Imate samo 20 minuta slobodnog vremena? Toliko vam je i potrebno svakog dana da biste stekli bolju kondiciju, bili zdraviji i srećniji!
20 minuta za:
ŠETNJU
Šetnja je jednostavan a vrlo delotvoran oblik fizičke aktivnosti, naročito ako nemate prethodnog fitnes iskustva ili fizičke kondicije. Dvadeset minuta hoda tokom dana apsolutno je ostvarljiv cilj za svakog. Ovo vreme može da bude razdeljeno na kraće intervale, ili možete hodati u kontinuitetu. Ukoliko izaberete drugu opciju, hodajte što brže možete od 30 sekundi do dva minuta, a onda nastavite umerenim korakom dok se ne uspore otkucaji srca. Ponavljajte ovaj obrazac kretanja tokom dvadeset minuta. Tako ćete brže steći kondiciju i bićete zdraviji.
20 minuta za:
VEŽBE JAČANJA
Za regulaciju nivoa glukoze u krvi dovoljno je samo 20 minuta svakodnevnih vežbi jačanja. Kao i u slučaju šetnje, i ove vežbe možete da podelite na kraće intervale u okviru ovog vremena. Nastojte da radite od jedan do tri seta sa 10 do 15 ponavljanja s tegovima različitih težina. Od kvalifikovanog fitnes instruktora tražite instrukcije za pravilno izvođenje vežbi.
* Sklekovi
* Sklekovi na jednoj ruci s tegom u drugoj ruci
* Dizanje tegova u stojećem položaju
* Dizanje tegova iz ležećeg položaja
* Vežbe za bicepse
* Čučnjevi
* Istezanje tricepsa
20 minuta za:
INTERVALNI TRENING
Ove vežbe su korisne za zdravlje kardiovaskularnog sistema i najbolje je da se rade u bloku, pri čemu svaku od njih treba da izvodite minut-dva. Odmorite se ako vam je potrebno.
* Vežbe na steperu ili šetnja laganim korakom
* Sklekovi (na laktovima ili šakama i na kolenima ili nožnim prstima)
* Skokovi u mestu
* Sklekovi na boku dok ste oslonjeni na jednu ruku
* Hod u mestu s visoko podignutim kolenima
* Most
20 minuta za:
VEŽBE U SEDEĆEM POLOŽAJU
Ako vam je naporno da dugo stojite, jer se lako umarate ili gubite ravnotežu, onda i u sedećem položaju (na stolici) možete da uradite dosta efikasnih vežbi.
* Vežbe za bicepse s tegovima
* Podizanje jednog tega (kao što to rade profesionalni dizači tegova)
* Istezanje tricepsa
* Naizmenično ustajanje i sedanje na stolicu
* Podizanje tegova iz lakata
* Podizanje tega iz položaja ruku spuštenih uz bokove
* Trbušnjaci u sedećem položaju
* Podizanje nogu
* Podizanje listova s podloge
* Podizanje kolena
Foto: Thinkstock
VIŠE SAVETA NAĆI ĆETE U NOVOM BROJU MAGAZINA DIJABETES!
PRATITE NAS I NA FACEBOOKU: https://www.facebook.com/Magazin-Dijabetes
STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net
