Narandžasta za oči, zelena za srce, ljubičasta protiv raka! Ove nijanse voća i povrća siguran su znak blagotvornih sastojaka koji će vam pomoći da, uprkos dijabetesu, ostanete u odličnoj formi.
Hrana i boje
Osim što vrlo privlačno izgleda, voće i povrće prebojeno narandžastim, zelenim, žutim i ljubičastim tonovima – izuzetno je ukusno i zdravo. Dijabetičarima se ove namirnice preporučuju jer sadrže korisne sastojke, koji, kako pokazuju rezultati brojnih istraživanja, mogu usporiti razvoj komplikacija i sprečiti brojne bolesti. Pred vama je mali vodič kroz svet ukusnih namirnica u duginim bojama. Otkrijte njihova blagotvorna svojstva i nutritivne vrednosti, te načine na koje ih možete servirati.
Narandžasta boja
Šargarepa – za zdravlje očiju
Glavni hranjivi element: beta-karoten
Povećan unos ovog antioksidansa s narandžastim pigmentom povezuje se s ređom pojavom glaukoma kod žena, dok istraživanja sprovedena na životinjama pokazuju da on smanjuje rizik od katarakte. Jedna šargarepa srednje veličine ima dovoljno beta-karotena da se zadovolji dnevna preporučena doza vitamina A. Imajte na umu da sveža šargarepa ima niži glikemijski indeks od one kuvane.
ISPROBAJTE I… ZELENA TRPEZA
Savet za konzumiranje:
*Izrendanu šargarepu dodajte smesi za domaće pljeskavice, kako biste joj povećali zapreminu i umanjili kalorijsku vrednost.
*Šargarepu iseckajte na deblje štapiće, koje ćete zatim poslužiti uz humus sa smanjenim masnoćama.
*Nakoso iseckanu šargarepu pomešajte sa seckanim kupusom i crnim lukom, a potom dodajte tome preliv za salatu sa smanjenom količinom masti. Dobićete zdravu salatu.
ODLIČNA IDEJA: Salata od šargarepe (dve porcije)
Sastojci: 120 g šargarepe, 100 g kelerabe, 50 g kupusa, 10 g maslinovog ulja, desetak zrna bara, limunov sok, biber i so, 20 g oraha.
Priprema: Narendajte šaragrepu nakrupno, a zatim joj dodajte polovinu srednje kelerabe, takođe narendane nakrupno. Izmešajte povrće, dodajte mu dve pune kašike sitno sečenog svežeg kupusa, pa ga začinite maslinovim uljem i limunovim sokom. Po želji, dodajte biber i morsku so. Sve lepo promešajte i ukrasite s nekoliko zrna nara i seckanim orasima.
Nutritivne vrednosti po porciji: oko 185 kalorija, oko 3,6 g proteina, oko 9 g masti, oko 11,3 g ugljenih hidrata.
Foto: Guliver/Getty
ŽUTA BOJA
Banane – za bolji metabolizam
Glavni hranjivi element: kalijum
Jedna banana srednje veličine zadovoljava 16% preporučenog dnevnog unosa kalijuma, elementa neophodnog za održavanje zdravog balansa tečnosti u telu, a doprinosi i zdravom radu srčanog mišića. Što je banana manje zrela, to joj je niži glikemijski indeks, drugim rečima – sporije podiže nivo šećera u krvi.
Saveti za konzumiranje: Dodajte ih ovsenoj kaši
ODLIČNA IDEJA: Mus od banane s cimetom (dve porcije)
Sastojci: 2 kašike bademovog mleka, 1 zrela banana, 2 dl jogurta s nižim procentom mlečne masti, nekoliko kapi ekstrakta vanile, kašika kakaoa, cimet
Priprema: Stavite u blender bademovo mleko, ekstrakt vanile i bananu. Miksajte oko 15 sekundi, dok se sastojci ne sjedine. Dodajte jogurt i kakao, a zatim mutite još malo. Sipajte smesu u staklenu čašu pa je pospite cimetom. Stavite u frižider da se ohladi.
Nutritivne vrednosti po porciji: oko 105 kalorija, oko 4,4 g proteina, oko 1,8 g masti, oko 14 g ugljenih hidrata.
PROČITAJTE I… BUNDEVA: RIZNICA ZDRAVLJA
Bela boja
Praziluk – umanjuje rizik od raka prostate
Glavni hranjivi element: sumporna jedinjenja
Praziluk je bogat izuzetno zdravim nutritijentima zvanim organosumporna jedinjenja. Pored ostalih korisnih svojstava za zdravlje, ovi nutrijenti umanjuju rizik od raka prostate kod muškaraca.
Savet za konzumiranje:
*Iseckajte praziluk na sitne kolutiće pa ga dodajte dinstanom povrću s mezom ili bez njega.
*Izgrilujte komadiće na roštilju, a zatim ih pomešajte s grilovanim tikvicama i zelenom salatom (ili rukolom, matovilcem, maslačkom, itd.)
*Iseckajte i dodajte rižotu.
ODLIČNA IDEJA: Praziluk s pomfritom iz rerne (četiri porcije)
Sastojci: 300 g krompira, 1 veći praziluk, 1 kašika maslinovog ulja, 1 kašika bundevinog ulja, so, biber, kurkuma, čili.
Priprema: Krompir oljuštite, isecite na štapiće i dobro osušite. Uključite rernu na najjaču temperaturu. U pleh za pečenje stavite pek-papir, a zatim sipajte krompir, koji ćete začiniti po želji i preliti uljem. Nekoliko puta ga promešajte, da se sve lepo sjedini, tj. da se krompirići oblože uljem i začinima. Pecite krompir dok ne porumeni. Dok se krompirići peku, iseckajte nasitno praziluk. Izvadite pomfrit iz rerene i preko njega stavite praziluk, koji ćete potom preliti s malo bundevinog ulja.
Nutritivne vrednosti po porciji: oko 135 kalorija, oko 2,1 g proteina, oko 4 g masti, oko 19 g ugljenih hidrata (spororesorbujućih)
VIŠE SAVETA NAĆI ĆETE U NOVOM BROJU MAGAZINA DIJABETES!
PRATITE NAS I NA FACEBOOKU: https://www.facebook.com/Magazin-Dijabetes
STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net
