ko uvrstite ove treninge u odabrani program vežbanja, brže ćete podići formu i izgubiti masne naslage.
Jeste li čuli za intervalne treninge? Oni podrazumevaju kombinovanje aktivnosti ili vežbi slabijeg intenziteta (hodanje) s aktivnostima ili vežbama visokog intenziteta (trčanje). Istraživanja pokazuju da se ovakvim kombinovanim vežbanjem sagori više kalorija za kratko vreme nego uobičajenim kardiotreningom. Drugim rečima, trening visokog intenziteta bolji je za kondiciju i sagorevanje masnih naslaga nego sat vremena trčanja.
PROČITAJTE I… Vežbanje: Odgovori na najčešća pitanja
Princip podrazumeva da se u trening uključe kratkotrajne vežbe visokog intenziteta (interval), koje podižu puls, posle čega se prelazi na normalan nivo aktivnosti, kad se puls spušta na umereno visok nivo, što omogućava telu da se bolje oporavi posle jakog treninga.
Ova dva intervala smenjuju se tokom treninga, pa je opasnost od iscrpljenosti i povrede manja, a učinak – veći. Ovo su aktivnosti uz koje možete postići efekat intervalnog treninga:
1. HODANJE
*To je aktivnost u koju lako možete uključiti veoma brzo hodanje (najbrže što možete) ili poluminutno trčanje. Učinite to šest puta tokom ukupnog vremena provedenog u hodanju. Kad se naviknete na novi tempo, pojačajte ga tako što ćete dodati 10 do 12 kratkih intervala (dva-tri minuta) brzog hodanja ili trčanja, te ih smenjivati s laganim tempom hodanja. Za bolji uvid i računicu, koristite štopericu na mobilnom telefonu ili ručnom satu.
2. PLIVANJE
Kombinujte 10 do 20 dužina plivanja s drugim vežbama u vodi, kao što su:
*Rad nogama uz dasku za plivanje;
*Rad rukama uz dasku za plivanje između nogu;
*Sprint plivanje (pola dužine ili celu dužinu preplivajte u kraul stilu na svakih 10 do 20 pređenih dužina);
*Kombinovanje stilova (pređite jednu dužinu brzim leđnim stilom, a zatim pređite na prsni, kraul ili delfin stil).
PROČITAJTE I… Ne preskačite vežbanje
3. BICIKLIZAM
*Po ravnom terenu vozite 30 do 60 sekundi najvećim brzinama tokom ukupne vožnje od pola sata.
*Po umereno brežuljkastom terenu – pređite preko tri do šest brežuljaka u sedećem položaju tokom polusatne vožnje.
*Po brdovitom terenu pređite preko dva do četiri velika brda u stojećem položaju na biciklu tokom polusatne vožnje. U brzim intervalima koristite se usputnim markerima (zgrada, kuća, znakovi uz put), kako biste sebi odredili cilj do kojeg treba da dođete.
4. KRUŽNI TRENING
Kružni trening zapravo je intervalni trening, kad se rade i kardiovežbe i vežbe snage. Zasniva se na smeni kratkih vežbi, poput dizanja tegova, vožnje sobnog bicikla, trčanja ili hodanja u mestu. Vežbe se rade na tzv. stanicama, to jest mestima u sali gde se nalaze sprave i prostori predviđeni za određeni trening. Za dodavanje intenziteta, uradite različite kardiovežbe i vežbe otpora na istoj stanici. Ili, dodajte ubacite vežbe između dva seta vežbi snage (hodanje u mestu između dva seta dizanja tegova).
VIŠE SAVETA NAĆI ĆETE U NOVOM BROJU MAGAZINA DIJABETES!
PRATITE NAS I NA FACEBOOKU: https://www.facebook.com/Magazin-Dijabetes
STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net
