Istraživanja su pokazala da veliki broj osoba s dijabetesom ima smanjenu gustinu kostiju, zbog čega su stručnjaci ovu bolest doveli u vezu s povećanim rizikom za razvoj osteoporoze. Iako se divite staricama koje se i u poznom životnom dobu kreću bez poteškoća, ne preduzimate baš ništa da bi i vaše telo zadržalo gipkost i elastičnost? Promenite navike dok ne bude prekasno i – sprečite dalje propadanje koštane mase. Evo kako da to uradite…
KALCIJUM
Kalcijum je osnovni gradivni elemenat kostiju. Ako ga ne unosimo dovoljno kroz ishranu, organizam će ga crpeti iz zaliha u kostima, kako bi obezbedio vršenje vitalnih funkcija. Ukoliko se te zalihe brzo ne nadoknade, kosti postaju porozne, gube u jačini i javlja se rizik od osteoperoze. Najbolji način da se obezbedi dovoljan unos kalcijuma jeste putem ishrane.
Koliko je kalcijuma potrebno?
Preporučeni unos kalcijuma zavisi od starosnog doba i najbolje bi bilo da ga odredi lekar:
– Za decu od 12 do 18 godina preporučeni unos iznosi 1.300 mg dnevno
– Za odrasle do 50 godina preporučeni unos je 1.000 mg dnevno
– Za odrasle preko 50 godina preporučeni unos iznosi 1.300 mg dnevno.
Koja je hrana bogata kalcijumom?
Svi mlečni proizvodi sadrže velike količine kalcijuma, koji se lako apsorbuje u organizmu. Ako dnevno unosite dve do tri porcije mlečnih proizvoda, obezbedićete unos od 1.000 mg. Porcija mlečnog proizvoda odgovara količini šolje mleka (250 ml), čaše jogurta (200 g) ili kriške sira (40 g). Ipak, ne zanosite se mišlju da je svakodnevno konzumiranje mleka i sira dovoljna hrana za vaše kosti. Njima ne treba samo kalcijum nego i drugi nutrijenti, pa stoga počnite da se hranite raznovrsnije. U jelovnik, pre svega, uvrstite cveklu, kelj, brokoli, celer, grašak, karfiol, smeđi pririnač, ovas, pečurke, alge, tunjevinu, sardinu s kostima… Porudite se da vam glavni obroci budu bar u tri boje – zelenoj, crvenoj i beloj, za užinu grickajte sezonsko voće, suvo (smokve, kajsije) ili koštunjavo voće (bademe) i pijte surutku i biljne čajeva bez šećera. Kao namaz koristite tahini (puter od susama). Ako vam je teško da kalcijum unosite ishranom, razgovarajte sa svojim lekarom o mogućnosti uzimanja suplemenata.
VITAMIN D
Vitamin D se uglavnom dobija putem izlaganja sunčevoj svetlosti, ali nivo ovog vitamina varira u organizmu zavisno od doba godine. Zimi, kad dan kraće traje i vreme uglavnom provodimo u zatvorenom, nivo vitamina D u organizmu često opadne. Leti provodimo više vremena napolju, dan duže traje i sunca ima dosta… Samim tim, nivo vitamina D u organizmu dosta je visok. Ipak, u telu se može uskladištiti samo ograničena količina ovog vitamina. Duže izlaganje suncu ne znači da će u telu biti i više vitamina D. Naprotiv, time se može povećati rizik od raka kože.
Zašto je vitamin D potreban kostima?
Vitamin D je hormon koji kontroliše nivo kalcijuma u krvi, i samim tim je neophodan za zdrave kosti, mišiće i sveukupno zdravlje. Nedostatak vitamina D povećava rizik od osteoperoze, padova i preloma kostiju. Ovaj vitamin je potreban da bi se:
– Povećala apsorpcija kalcijuma iz creva
– Uskladila količina kalcijuma u krvi
– Ojačao skeletni sistem.
Koliko je dovoljno?
Količina sunčeve svetlosti koja je potrebna da bi se sintetizovao vitamin D zavisi od različitih faktora, kao što su nivo UV zračenja, tip kože i godišnje doba.
Opšte preporuke su sledeće:
– Tokom leta, za ljude umereno svetle puti, desetominutna šetnja s izloženim rukama sunčevim zracima sredinom jutra ili sredinom poslepodneva biće dovoljna za proizvodnju vitamina D.
– Tokom zime, za ljude umereno svetle puti, potrebna je duža šetnja u podne, od deset do trideset minuta, zavisno od geografske širine mesta u kojem živite.
Pre izlaganja suncu, dobro bi bilo da uvek proverite nivo UV zračenja i nanesete odgovarajuću zaštitu.
Odgovori na najčešća pitanja
Da li se preporučena dnevna doza vitamina D može uneti kroz ishranu?
Ishranom se ne može uneti onoliko vitamina D koliko je telu potrebno, ali određene namirnice sadrže ovaj vitamin u manjim količinama. To su masna riba (losos, haringa, skuša), jetra (džigerica), jaja, pečurke i namirnice obogaćene vitaminom D, kao što su neki mlečni proizvodi.
Ako nanesem zaštitu od sunčevog zračenja, da li ću uspeti da dobijem dovoljno vitamina D?
Zaštitne kreme ne bi trebalo da budu uzrok nedostatka vitamina D. Prilikom testiranja u laboratorijama, ustanovljeno je da ove kreme zaista sprečavaju proizvodnju vitamina D, ali podaci dobijeni prilikom testiranja ljudi koji redovno koriste zaštitne kreme pokazali su da one imaju veoma mali uticaj na nivo vitamina D u organizmu. To je verovatno zbog toga što ljudi koji redovno koriste zaštitu od UV zračenja provode duže vremena na suncu, pa samim tim i imaju veće nivoe ovog vitamina u organizmu. Ako ste i dalje zabrinuti da upotrebom zaštitnih krema nećete omogućiti organizmu da stvori dovoljno vitamina D, posavetujte se s farmaceutom ili lekarom da vam preporuči zaštitne kreme s posebnom formulom koja propušta neke od UVB zraka, kako bi organizam mogao dobiti dovoljno vitamina D, a koja istovremeno štite od štetnog zračenja s faktorima SPF30 i SPF50.
Foto: Guliver/Thinkstock
VIŠE SAVETA NAĆI ĆETE U NOVOM BROJU MAGAZINA DIJABETES!
PRATITE NAS I NA FACEBOOKU: https://www.facebook.com/Magazin-Dijabetes
STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net
