Ne, ne morate ići u teretanu da biste ostali u formi. Ovo je način da steknete snagu i kondiciju ne napuštajući udobnost doma.
Vežbanje kod kuće
Opšte je poznato da fizička aktivnost čini čuda za telo, um i dušu, ali to ne znači da su vam neophodne samo kardiovežbe na otvorenom. Važan je i trening jačanja, posebno ako imate problema s glikoregulacijom. Slikovito rečeno, muskulatura tela veliki je rezervoar ugljenih hidrata koji se unose u organizam ishranom. No, u procesu starenja prirodno se gubi mišićna masa, a mišići koji prvi „odlaze“ baš su oni koje ne koristimo svakodnevno.
Zato su vežbe jačanja, kojima se istovremeno održava i izgrađuje mišićna masa, najbolje rešenje. Osobe koje nemaju prethodnog fitnes iskustva mogu započeti program jačanja mišića kod kuće. Nakon sticanja solidne kondicije, veštine i samopouzdanja, preporučuje se odlazak u neki fitnes centar na timski trening. No, to nije obavezno, jer će nastavak vežbi u kućnim uslovima biti dovoljan. Ovaj program izmišljen je specijalno za takav tip treninga, za koji vam nisu potrebni naročiti rekviziti – vaša težina sasvim je dovoljna. Od opreme vam trebaju samo udobne patike i odeća.
Kako se izvode ove vežbe
Ako nemate kondicije niti fitnes iskustva, onda je za vas početni nivo vežbi. U suprotnom, možete odmah započeti na srednjem nivou. Izvodite vežbu 30 sekundi, odmarajte se isti toliko, a potom pređite na drugu vežbu. U istom tempu uradite svih šest vežbi. Ponovite ciklus od dva do pet puta, triput nedeljno (menjajte dane za trening). Kad osetite da vam trening više nije toliko fizički zahtevan, pređite na viši nivo. Nakon određenog vremena, možete skratiti odmor između vežbi na 25, a onda i na 20 sekundi.
POČETNI NIVO
Umereni intenzitet
1. ČUČANJ NA STOLICI
Stanite otprilike 30 cm ispred stolice i razmaknite noge u širini ramena. Ispravite leđa i ispružite ruke, a onda se polako spuštajte na stolicu. Potom ustanite, potiskujući se iz peta i zatežući glutealne mišiće. Ponovite vežbu.
2. „SKLEKOVI“ UZA ZID
Stanite na oko 30 cm udaljenosti od zida, licem okrenuti ka njemu, a zatim se oslonite obema rukama. Zategnite mišiće centralnog dela tela i primičite grudni koš zidu (kao da radite sklekove) sve dok ne dođete na nekoliko centimetara od njega. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vežbu.
PROČITAJTE I… 5 minuta vežbe da uklopite u dnevne obaveze
SREDNJI NIVO
Srednji intenzitet
1. ISKORAK UNAPRED
Iz stojećeg stava napravite veliki iskorak desnom nogom i savijajte koleno sve dok vam butina ne bude paralelna s podom. Podignite ruke. Privucite levo stopalo desnom, a zatim spustite ruke. Ponovite vežbu praveći iskorak levom nogom. Nastavite naizmenično da radite vežbu iskoračujući levom i desnom nogom.
2. USPRAVNI SKLEKOVI
Stanite razmaknutih nogu ispred stabilne komode čije su ivice u visini vaših kukova. Oslonite se šakama na komodu i iskoračite unazad tako da vam telo bude u ravnoj liniji. Zategnite mišiće centralnog dela tela da vam se kukovi ne bi spustili. Primaknite grudi komodi, kao da radite sklek, a zatim se vratite u početnu poziciju. Ponovite vežbu.
PROČITAJTE I… Ne preskačite vežbanje
VISOK NIVO
Jak intenzitet
1. ČUČANJ UZ PODIZANJE NOGE
Zauzmite stojeći položaj, razmaknutih nogu i opuštenih kolena. Spuštajte se u čučanj dok vam butine ne budu skoro paralelne s podom. Vratite se u početni položaj, podignite desnu nogu i ispravite torzo. Ponovite ove poteze nekoliko puta levom, a onda i desnom nogom.
2. DASKA
Spustite se na kolena i šake, a onda podižite kolena s poda sve dok vam telo ne bude u ravnoj liniji. Mišići centralnog dela tela treba da vam budu zategnuti kako se kukovi ne bi spustili. Ostsnite u ovom položaju nekoliko sekundi, a onda spustite kolena na pod.
VIŠE SAVETA NAĆI ĆETE U NOVOM BROJU MAGAZINA DIJABETES!
PRATITE NAS I NA FACEBOOKU: https://www.facebook.com/Magazin-Dijabetes
STARE BROJEVE POTRAŽITE NA SAJTU novinarnica.net
